擾人的足跟痛：足底筋膜炎

撰寫 | 林卓緯醫師

(圖: 足底筋膜前連蹠骨後連跟骨，如弓箭的弦一樣支撐著彎曲的足弓)

早上起床時，是否覺得足跟隱隱作痛？如果有，很有可能就是足底筋膜炎了！足底筋膜炎是許多久站工作者的惡夢，這種疼痛在早上起床時特別明顯，之後會隨著活動稍微減緩，但一旦長時間站立或走路，又可能再次發作。

所謂的足底筋膜，是一層像網狀的結構，搭配足弓吸收腳部所受到的衝擊，可說是腳底的避震器。

然而，在長時間站立或跑步的情況下，足底筋膜容易受損。當身體啟動修補機制，但受損程度超過修復能力時，就會演變成足底筋膜炎。若同時合併以下情況，發作機率會更高：

1. 體重過重
過多的體重會讓足弓被壓得較平，降低緩衝能力，同時也讓足底筋膜承受更大的壓力。

2. 足部結構不良
例如扁平足或高足弓，會改變足底受力；此外，足部肌肉不足也會降低緩衝能力，使足底筋膜承受更大負擔。這也是年紀漸長後較容易發生的原因之一。

3. 久站及過度運動
這是最常見的誘發因素！久站或過度跑步，容易讓損傷累積超過身體修復能力。

4. 反覆刺激
持續刺激疼痛點並沒有幫助，反而會讓發炎加重。例如發作後仍長時間走路，或接受不適當的足底按摩。

有關足底筋膜炎的治療，應先針對誘發原因進行調整，再搭配疼痛處理與復健，整理如下：

1. 減輕體重
飲食建議多攝取蔬果、少油少精緻澱粉，降低總熱量並搭配適度運動。運動以有氧加肌力訓練為佳，有助於健康減重並降低復胖機率。有氧運動可選擇游泳或騎腳踏車等減少足底負重的方式。

2. 穿著適當的鞋子及鞋墊
鞋底應避免過硬或過薄。若有足弓問題，可搭配鞋墊或足跟墊，並建議由專業人員評估適合的種類與使用方式。

3. 減少久站與跑步
長時間站立時可適度坐下或靠牆休息，並減輕隨身負重，以降低足底壓力。跑步可能造成二次傷害，可暫時以游泳或騎腳踏車替代。

4. 冰敷
疼痛初期（前2～3天）可透過冰敷減少發炎反應，之後可改為冷熱交替（冷敷1分鐘、熱敷5分鐘），或安排復健治療。

5. 足底伸展與按摩
運動前後可進行足底筋膜伸展，例如弓箭步，或利用網球、滾筒放鬆足底。但需注意並非越痛越有效。足底筋膜向前連接腳趾，向後連接腳跟及阿基里斯腱，因此也可透過腳趾與小腿肌肉的伸展來間接放鬆。

6. 加強足底肌肉
可練習用腳趾夾毛巾、足底翻轉或墊腳尖等動作，加強足底肌群。不僅能提升足弓穩定度，也能增強足部對衝擊的緩衝能力。

總結

足底筋膜炎發作時相當困擾，建議平時就做好保養。若工作需要久站或久坐，可考慮調整型態，並評估是否需要足墊來改善足弓問題。長跑應量力而為，同時也別忽略暖身與伸展的重要性。

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