2026年4月27日

常見疾病

撰寫 | 林卓緯醫師

肩頸痠痛是再常見不過的問題，而且近年可以發現，年輕族群出現肩頸痠痛的比例也越來越高！
當自己出現這類不適時，建議先尋求醫師評估，因為肩頸痠痛有時也可能與心血管疾病、感染，甚至膽囊問題有關。

此外，也需要留意是否為頸椎關節相關問題。不過在臨床上，最常見的仍是所謂的「肌筋膜疼痛症候群」。而現代人之所以容易出現肩頸痠痛，大多與以下幾個原因有關：

1. 固定姿勢與姿勢不良
肩頸痠痛與下背痛最大的不同，在於它更常發生在久坐或久站的族群，而非活動量大的工作者。
日常像是長時間使用電腦或低頭看書，頸部其實一直承受壓力。如果螢幕高度或坐姿不良，肩頸負擔會進一步增加。

2. 情緒與壓力
肩頸痠痛有一個很特別的特性，就是會隨著情緒低落或壓力增加而加重。
壓力大時，肌肉容易變得緊繃，肩頸也會不自覺出力，同時血液循環與修復能力下降，進而讓不適更加明顯。

3. 睡眠品質不佳
睡眠不足或品質不佳，會讓肌肉無法充分放鬆與修復。
另外，睡姿與枕頭選擇也非常重要。不良的睡姿會讓肩頸肌肉持續收縮，甚至增加頸椎關節的壓力。

4. 血液循環不佳
隨著年齡增加，血管彈性下降，血液循環能力變差，肌肉修復能力也會跟著降低。
若同時合併高血壓、高血脂或糖尿病，肩頸痠痛的情況也可能更加嚴重。

年輕族群的肩頸痠痛，多半與工作型態與生活壓力有關；
而年長者則較常與血液循環問題相關。
不過這些因素往往是可以同時存在的，因此找出自身原因，才能有效改善與預防。

1. 維持良好姿勢與規律伸展
對於久坐族群來說，身體應保持直立，電腦螢幕與眼睛高度盡量維持水平，觀看時下巴微微內收。
建議每30分鐘起身活動，並進行約5分鐘的伸展運動。重點包括頸部活動與擴胸運動，同時搭配起身走動或伸懶腰，都能有效減輕負擔。

2. 培養運動習慣
肩頸痠痛與一般肌肉拉傷不同，反而常見於「活動不足」的人。
可安排有氧運動，如跑步、游泳或騎腳踏車，並在運動前後搭配伸展。
但若為受傷引起的疼痛，則不建議自行運動，應與醫師討論適合的復健方式。

3. 放鬆情緒與壓力管理
透過深呼吸、放鬆訓練或適當的紓壓方式，有助於降低肌肉緊繃。
維持樂觀心態、建立良好的壓力調適方式，也能有效改善肩頸痠痛。

4. 建立良好的睡眠品質
充足的睡眠能讓肌肉與神經系統得到完整修復，同時也有助於情緒穩定與抗壓能力提升。

良好的枕頭與床墊對肩頸健康非常關鍵。
過硬會造成壓迫，過軟則可能讓肌肉不自覺出力。

枕頭的高度與位置也需特別注意：

正確原則為：

建議購買前實際試躺，找到最適合自己的支撐度。
最重要的原則只有一個：讓身體的肌肉能夠真正放鬆。

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